“La ciliegina sulla torta”

Endurance e alimentazione: che cosa mangiare in fase di stop e di ripresa

Intervista a Chiara Veronese biologa nutrizionista

Chi ama correre e fare sport di resistenza, ha un timore che tiene ben sepolto nei meandri della propria mente, ma con il quale tutti noi ci dobbiamo prima o poi confrontare: trovarsi nella condizione di dover temporaneamente interrompere gli allenamenti e l’attività agonistica, o a causa di una situazione eccezionale, ad esempio come quella che stiamo vivendo in questi giorni, o a fronte di un infortunio.  

Una fase di fermo sportivo ha tante implicazioni sia a livello fisico che psicologico, ma in questo caso ne vogliamo andare ad approfondire una in particolare, che riguarda uno degli aspetti essenziali della vita di un atleta, più che mai di uno che fa endurance, ovvero il corretto approvvigionamento di carburante.

Chiara Veronese biologa nutrizionista ci parlerà di alimentazione in fase di interruzione forzata di attività, per poi proseguire ad indagare su cosa è ottimale quando finalmente si riparte, il tutto con un occhio di riguardo nei confronti dell’idratazione, tema più che mai attuale in quanto la fase 2 dell’emergenza sanitaria Covid, coincide con l’arrivo della stagione calda.

Chiara Veronese, classe 1989, si laurea a pieni voti all’Università di Firenze in Scienze dell’Alimentazione Umana nel Dicembre 2012. Comincia la propria attività di biologa nutrizionista ad Arezzo, collaborando con la Palestra Salus, che la mette a contatto e la fa appassionare al mondo del fitness e dello sport.

Passione che approfondisce con una continua formazione sui i libri e sul campo, seguendo atleti praticanti diverse discipline: ciclisti, maratoneti e del mondo dell’atletica leggera.  https://www.youtube.com/embed/oidlfMM5HaQ

NBS: ciao Chiara, buona sera! Prima di entrare nel vivo degli argomenti dell’intervista partiamo dalle basi, ovvero in una situazione di normalità come si dovrebbe alimentare un trail runner o un atleta di endurance? 

CHIARA: le attività come il trail sono estremamente faticose per l’organismo poiché richiedono ore e ore, se non giorni, di prestazione ininterrotta, uno sforzo quasi innaturale per il corpo umano. 

Questo tipo di sportivo ha bisogno di un’alimentazione certamente equilibrata e con delle quantità in termini calorici notevolmente superiori alla media. Si dovrebbe valutare singolarmente ogni caso, ricostruendo il quadro completo della persona fondato sullo specifico tipo di sport che pratica, ma di base possiamo dire che per chi fa endurance si ha un’elevata necessità di carboidrati.

I carboidrati che in questo caso dovrebbero rappresentare circa il 50% dei nutrienti giornalieri, sono letteralmente la benzina per coloro che praticano attività di resistenza, parliamo quindi di pane, pasta, riso, orzo, patate, preferendo quelli complessi e non raffinati. Cioè si pane, possibilmente integrale, ma che sia pane del forno, non quello confezionato.

Visto lo sforzo che l’attività richiede, avremo bisogno anche di proteine ad alta qualità biologica, quindi di derivazione animale però con un occhio di riguardo alle proteine pulite come quelle delle uova, carne bianca e formaggi.

La carne rossa e gli affettati invece vanno usati con prudenza dato che contengono troppi grassi saturi, che aumentano l’infiammazione corporea che è già data dallo sport in sé.

Infine sono fondamentali i grassi, purché insaturi, derivanti ad esempio dal pesce, olio extra vergine, e frutta secca, che collaborano ad abbassare il grado d’infiammazione dell’organismo.

Una corretta proporzione dei nutrienti è 55-60% carboidrati e circa un 20% di proteine ed il restante 25% i grassi.  

In ultimo non scordiamoci quello che pur essendo un alimento a tutti gli effetti viene sempre trascurato, ovvero l’acqua! Immagina che un’attività fisica intensa superiore ai 90 minuti può provocare la perdita del 5% di peso in liquidi: già con la perdita del 2% di peso in liquidi abbiano il calo della prestazione.

NBS: Il metabolismo di uno sportivo che pratica uno sport di resistenza (maratona, triathlon, sci di fondo etc..) con il tempo ed il costante allenamento, cambia in un qualche modo?  Se è sì come?

CHIARA: con l’allenamento costante il metabolismo sicuramente accelera, infatti quando in una fase di stop si è preso qualche kg, nel momento in cui si riparte non si deve mangiare di meno, ma d più!

Un altro cambiamento importante che si ha è la capacità del corpo di usare in modo più efficiente i carboidrati e il glicogeno muscolare, che è la fonte di energia del muscolo, e lì è immagazzinata in quantità limitata. Il corpo di uno sportivo lo usa di più e più velocemente, quindi dopo l’attività andrà integrato.

NBS: è consigliabile in caso d’interruzione, cambiare lo stile alimentare? Che cambiamenti dovrebbero essere apportati?

CHIARA: Non dal punto di vista della qualità o nei nutrienti ma della quantità.

La qualità dell’alimentazione da anche la qualità nella performance, quindi quella rimane invariata, cambia invece l’apporto calorico totale.

NBS: in un regime di allenamento normale, il fabbisogno calorico complessivo è rilevante, in altri termini chi pratica sport di resistenza diventa un po’ un “magione”, in caso di interruzione di attività subentra anche l’abitudine ad un certo stile alimentare e all’assunzione di una certa quantità di cibo…dovendo fare delle necessarie modifiche in tal senso, potrebbe subentrare anche una difficoltà psicologica di adattamento…che consigli puoi dare in merito?

CHIARA: da un lato è vero che c’è una componente psicologica importante, però dall’altro c’è lo stomaco che è un muscolo a tutti gli effetti che sarà dilatato e che per essere riempito richiederà certe quantità di cibo. Dovremmo scalare progressivamente le quantità di alimenti introdotti per fare adattare lo stomaco al nuovo regime. 

Invece altra cosa è la fame nervosa, anche se ti posso dire che nel 90% dei casi deriva dal fatto che effettivamente una persona non ha mangiato tutto quello che avrebbe dovuto durante il pasto. Quindi quando ti viene fame chiediti: durante il mio ultimo pasto ho mangiato tutti i nutrienti di cui avevo bisogno nelle quantità giuste?

Se la risposta è no, allora fai uno spuntino, ma che sia sostanzioso. È inutile mangiare una montagna di frutta e riempirsi di zuccheri e rimanere affamati, perché in quel momento il tuo stomaco ti sta richiedendo qualcosa che permetta il riempimento gastrico, quindi si a cose come yogurt greco, del parmigiano, olio con pinzimonio, frutta secca o una crema di nocciole. Insomma qualcosa che ti sazi. 

NBS: Dopi il periodo di pausa arriva per lo sportivo il momento della ripresa dell’attività; la situazione cambia e lo farà in modo dinamico, aumentando progressivamente i carichi di lavoro e la quantità di ore e immagino che il fabbisogno nutrizionale si muoverà di conseguenza. Che consigli ci puoi dare?

CHIARA: dovremmo ricominciare ad aumentare le dosi ma sempre gradualmente, non possiamo passare dal mangiare 70 grammi di pasta a due etti improvvisamente!

Ma soprattutto dobbiamo considerare il cambiamento più importante, cioè che il corpo ricomincerà a sudare e quindi dobbiamo bere tanta acqua!

La perdita del 2% di peso in liquidi non provoca solo il calo della prestazione, ma anche l’aumento del battito cardiaco, l’aumento degli infortuni e l’infiammazione sistemica dell’organismo.

Prima dell’attività si dovrebbero consumare 300 ml di acqua per kg corporeo, vale a dire circa 2 litri per le donne e 2,5-3 litri per gli uomini, con la seguente scansione: 600 ml fino a 4 ore prima dell’allenamento, 300 ml fino a 2 ore prima dell’allenamento e 50 ml mezz’ora prima dell’allenamento. 

Per reintegrare alla fine dell’attività invece ci si dovrebbe pesare e vedere quanto peso è stato perso prima dell’allenamento e introdurre 1000-1200 ml di acqua per ogni kg perso. 

Durante la prestazione invece la cosa è un po’ più complicata; chi fa endurance non può durante la prestazione riempire lo stomaco per non attivare la fase digestiva che apporterebbe sangue allo stomaco, togliendone dai muscoli, con conseguenti perdita di prestazione crampi e quant’altro. 

Si dovrebbero quindi preferire l’introduzione di cibi liquidi o sbriciolati, oppure dei gel, e bere circa ogni 20 minuti quello che si riesce oggettivamente a bere.

Nell’acqua dovrebbero essere sciolti circa il 6/8% di carboidrati semplice quali glucosio, saccarosio, fruttosio, perché migliorano la performance e stimolano il glicogeno, ed quantità di 1 a 4 di proteine (proporzione in base ai carboidrati) che evitano il catabolismo proteico. 

In ultimo non dimentichiamoci il ruolo che gioca il sale, o meglio del sodio, che è importantissimo per la performance perché genera la contrazione muscolare e la cui carenza porta alla iponatriemia che è una situazione grave che provoca allucinazioni e coma.

L’iponatriemia si può avere nello sportivo sudando troppo, quindi è importante bere e reintegrare tutto ciò di cui l’organismo ha bisogno!